Muslimahdaily - Tidur yang nyenyak dan berkualitas merupakan faktor penting dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan hidup. Salah satu cara efektif untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan menggunakan teknik pernapasan yang tepat.

Sebelum mencoba kedelapan teknik pernapasan ini, cobalah untuk merilekskan tubuh kamu. Masing-masing kedelapan teknik memiliki manfaat yang berbeda. Yuk simak, dan pilih teknik mana yang paling cocok untuk kamu.

Teknik Pernapasan Diafragma

Pertama-tama baringkan tubuh dengan posisi telentang dan tekuk lutut di atas bantal atau duduk di kursi. Lalu, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, jaga tangan di dada tetap diam saat tangan di perut naik dan turun bersama napas. Selanjutnya, bernapas perlahan melalui bibir yang mengerucut.

Teknik ini akan memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen karena memperkuat diafragma.

Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik ini melibatkan pola pernapasan yang teratur dengan mengatur waktu saat menarik napas, menahan napas, dan mengeluarkan napas. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan napas melalui mulut selama 8 detik. Ulangi proses ini sebanyak empat kali hingga kamu merasa rileks dan tenang.

Dilansir dari Healthline, Dr. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi pranayama, teknik yoga kuno yang membantu orang rileks karena mengisi ulang oksigen dalam tubuh.

Teknik Bhramari Pranayama 

Hal pertama yang harus dilakukan adalah tutup mata dan tarik napas dalam-dalam. Kemudian, tutup telinga dengan tangan. Letakkan jari telunjuk di atas alis dan jari lainnya di atas mata. Selanjutnya, tekan lembut pada sisi hidung dan fokuskan pada area alis. Tutup mulut dan hembuskan napas perlahan melalui hidung, buatlah suara “om” dengan senandung. Ulangi proses ini sebanyak lima kali. 

Bhramari pranayama dapat dengan cepat mengurangi pernapasan dan detak jantung. Hal ini cenderung menenangkan dan dapat mempersiapkan tubuh untuk tidur.

Teknik Box Breathing

Teknik ini melibatkan pola pernapasan yang sederhana dan teratur dengan mengikuti pola persegi atau kotak. Duduklah dengan punggung tegak, tarik napas, lalu coba dorong semua udara keluar dari paru-paru saat kamu mengeluarkan napas.

Tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 4 detik, hembuskan napas selama 4 detik, dan tahan napas selama 4 detik lagi. Ulangi pola ini beberapa kali untuk menenangkan pikiran dan tubuh.

Teknik ini merupakan teknik umum selama meditasi. Meditasi memiliki berbagai manfaat yang diketahui untuk kesehatan secara keseluruhan, dapat membantu menemukan fokus mental dan bersantai.

Teknik Papworth

Teknik papworth menggabungkan beberapa teknik pernapasan. Teknik ini berfokus pada diafragma agar bernapas lebih alami. Teknik ini bermanfaat untuk mengurangi kebiasaan menguap dan mendesah.

Duduk tegak, ambil napas dalam dan keluarkanlah secara metodis hitung sampai 4 detik dengan setiap tarikan napas, melalui mulut atau hidung, dan setiap hembusan napas, harus melalui hidung. Fokus pada gerakan perut yang naik dan turun, dan dengarkan suara napas yang keluar dari perut.

Teknik Nadi Sutras (Alternate Nostril Breathing)

Terakhir, teknik pernapasan ini melibatkan mengalihkan aliran udara antara lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian. Gunakan ibu jari tangan kanan untuk menutup lubang hidung kanan dan tarik napas melalui hidung kiri. Tahan sejenak, lalu buka lubang hidung kanan dan buang napas sambil menutup lubang hidup kiri. Ulangi proses ini beberapa kali untuk mencapai ketenangan. Akhiri dengan menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri.

Dengan mencoba teknik pernapasan di atas, kamu dapat menemukan yang paling efektif bagi dirimu dalam mencapai tidur yang nyenyak dan menenangkan. Selain itu, pentingnya untuk mengatur lingkungan tidur yang nyaman dan mempraktikkan rutinitas tidur yang sehat untuk mendukung kualitas tidur yang baik. Selamat mencoba!