Muslimahdaily - Sahabat Muslimah, memasuki masa kehamilan kita diharuskan untuk memperhatikan asupan makanan dengan baik. Pasalnya, segala asupan yang kita konsumsi dapat mempengaruhi kesehatan serta tumbuh kembang janin.
Selama hamil, kamu harus bijak dengan tidak sembarangan mengonsumsi makanan selama sembilan bulan masa kehamilan. Kamu juga perlu nih memahami asupan apa saja yang baik untuk perkembangan si janin.
Nah, untuk tahu apa saja asupan yang baik selama masa kehamilan, berikut beragam asupan yang kamu butuhkan selama hamil:
1. Protein
Protein merupakan nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting untuk memperbaiki jaringan, sel, dan otot yang mengalami kerusakan. Selain itu, protein juga memiliki andil untuk meningkatkan suplai darah pada tubuh, lho Sahabat Muslimah.
Terlebih selama masa kehamilan, tubuhmu butuh memproduksi darah dengan jumlah dua kali lipat lebih banyak dari biasanya. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup juga mendukung proses tumbuh kembang janin lebih optimal, terutama untuk perkembangan otak.
Untuk memenuhi asupan protein, kamu bisa mengonsumsi makanan yang berasal dari daging sapi, ayam, ikan, telur,susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Karbohidrat
Asupan yang perlu kamu penuhi selanjutnya adalah karbohidrat. Asupan ini sangat penting untuk menyuplai energi tubuhmu, nih Sahabat Muslimah. Setelah dicerna dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber utama energi tubuh.
Nah, jika energi tercukupi tubuh dapat bekerja memperlancar metabolisme sekaligus mencegah kamu cepat lelah dan lemas saat beraktivitas.
Kamu bisa memilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh agar tidak terjadi lonjakan gula darah terlalu drastis.
Kamu bisa mengonsumsi nasi merah, roti gandum, dan kentang jauh lebih baik ketimbang nasi putih, mie, dan roti putih agar nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil tetap tercukupi dengan baik.
3. Lemak
Lemak merupakan asupan yang penting untuk mendukung tumbuh kembang janin selama masa kehamilan. Terutama untuk perkembangan otak dan mata. Selain dapat menutrisi ibu hamil, lemak juga dapat memenuhi kebutuhan energi ibu dan janin saat persalinan normal.
Lemak juga diperlukan sebagai zat gizi atau nutrisi bagi ibu hamil untuk memelihara plasenta dan cairan ketuban selama sembilan bulan kehamilan. Selebihnya, lemak digunakan untuk membesarkan otot rahim, peningkatan volume darah, dan untuk memperbesar jaringan payudara sebagai persiapan masa menyusui nantinya.
Pilihlah sumber nutrisi yang mengandung lemak sehat seperti, ikan salmon, buah alpukat serta kacang-kacangan. Hindari untuk mengonsumsi lemak trans yang bersumber dari makanan cepat saji, kemasan, serta gorengan.
4. Serat
Sahabat Muslimah, seperti yang kita tahu bahwa serat dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menghindari risiko diabetes gestasional. Serat juga membantu mempertahankan berat badan sehat ibu hamil dengan membuat perut kenyang lebih lama.
Tak hanya itu, serat juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, serta membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan untuk dibuang saat BAB.
Nah, kamu bisa mengonsumsi serat dengan makan makanan seperti sayuran berdaun hijau, bubur gandum (oatmeal), serta kacang-kacangan seperti almond.
5. Zat besi
Zat besi merupakan salah satu nutrisi ibu hamil yang sangat berguna untuk menambah pasokan darah. Seperti yang kita tahu, tubuh ibu hamil membutuhkan pasokan darah dua kali lipat lebih banyak.
Nah, untuk mencukupi kebutuhan zat besi kamu bisa mengonsumsi daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis dan sayuran hijau lainnya.
Mengonsumsi makanan atau minuman yang kaya akan vitamin C juga dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Namun, kamu perlu menghindari mengonsumsi kalsium secara bersamaan. Pasalnya, kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi dalam tubuh.
6. Asam folat
Sahabat Muslimah, asam folat dapat membantu mencegah risiko cacat lahir pada bayi karena mengalami cacat tabung saraf serta kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang. Nah, untuk itu kamu perlu mempersiapkan nutrisi ini sejak saat merencanakan kehamilan.
Asam folat juga dapat membantu mencegah keguguran, kelahiran prematur serta anemia saat hamil. Umumnya nutrisi ini dapat diperoleh dari suplemen atau vitamin prenatal untuk ibu hamil.
Namun, kamu juga bisa mencukupi kebutuhan asam folat dengan mengonsumsi makanan seperti. Sayuran hijau, jeruk, lemon, mangga, tomat, kiwi, melon, strawberry, kacang-kacangan, sereal dan roti yang sudah diperkaya dengan asam folat.
7. Kalsium
Selama kehamilan, tubuh ibu hamil butuh banyak asupan kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin. Pasalnya, janin akan mengambil kebutuhan kalsium dari cadangan di tubuh ibu. Oleh karena itu, jika asupan kalsium tidak tercukupi, kamu akan berisiko mengalami osteoporosis di kemudian hari.
Untuk mencukupi kebutuhan kalsium, kamu dapat mengonsumsi susu, yogurt, keju, jeruk, kacang almond, ikan salmon, bayam, brokoli dan lainnya.
8. Asam lemak omega-3 dan omega-6
Asam lemak omega 3 terbukti dapat memberikan manfaat bagi dan bayi dalam kandungan lho, terutama asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA).
Nutrisi yang satu ini sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf dan penglihatan bayi. Asupan lemak yang cukup juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur.
Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 kamu bisa dapatkan dari makanan laut termasuk ikan, telur, alpukat, bayam dan lainnya.
Sahabat Muslimah, itu tadi beberapa asupan yang perlu kamu penuhi selama masa kehamilan lho. Ingat ya kamu juga perlu menjaga pola makan serta bijak dalam memilih makanan. Agar tumbuh kembang janin dapat tumbuh secara optimal.
