Muslimahdaily - Jantung berdebar kencang, napas terasa sesak, keringat dingin membasahi kening, dan pikiran kalut seolah dunia akan runtuh padahal tidak ada bahaya nyata di depan mata. Pernahkah kamu merasakannya? Jika iya, kamu tidak sendirian. Sensasi ini dikenal sebagai anxiety (kecemasan berlebih) atau bahkan panic attack (serangan panik).

Kondisi ini bukanlah tanda lemahnya iman, melainkan isu kesehatan mental yang nyata dan bisa dialami oleh siapa saja. Namun, kabar baiknya adalah kondisi ini sangat bisa dikelola. Mengelola anxiety adalah sebuah perjalanan yang membutuhkan ikhtiar (usaha) dan kesabaran. Yuk, kita pelajari bersama cara-cara praktis dan spiritual untuk kembali menemukan ketenangan hati.

1. Kenali Musuhmu: Apa Pemicu Cemasmu?

Langkah pertama yang paling penting adalah menjadi detektif bagi diri sendiri. Cobalah perhatikan, kapan biasanya rasa cemas itu datang? Apakah saat menghadapi tumpukan pekerjaan, setelah membuka media sosial, atau di tengah keramaian?

Buatlah jurnal kecil di buku atau ponsel. Catat setiap kali kamu merasa cemas dan apa yang sedang terjadi saat itu. Mengenali pemicu (trigger) adalah setengah dari pertempuran, karena dengan begitu kita bisa mengantisipasi atau bahkan menghindari situasi tersebut jika memungkinkan.

2.Teknik Pernapasan "4-7-8"

Ketika serangan panik terasa datang, otak kita kekurangan oksigen karena napas menjadi pendek dan cepat. Senjata paling ampuh untuk mengatasinya adalah dengan mengatur napas. Salah satu teknik yang paling mudah adalah Metode 4-7-8:

  • Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.

  • Tahan napas selama 7 detik.

  • Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.

Ulangi beberapa kali hingga detak jantung terasa lebih tenang. Teknik ini secara ilmiah membantu menenangkan sistem saraf dan mengembalikan kontrol pada tubuh kita. Ini adalah bentuk mindfulness yang membantu kita fokus pada saat ini, di sini, sekarang.

3. Kembali ke Bumi dengan Metode "Grounding 5-4-3-2-1"

Serangan panik seringkali membuat kita merasa terlepas dari kenyataan. Teknik grounding bertujuan untuk "membumikan" kembali kesadaran kita pada lingkungan sekitar. Coba metode 5-4-3-2-1 yang sangat efektif:

  • 5: Sebutkan 5 benda yang bisa kamu lihat di sekitar (Contoh: laptop, botol minum, jam dinding, buku, gorden).

  • 4: Sebutkan 4 hal yang bisa kamu sentuh (Contoh: tekstur meja yang dingin, kain baju yang lembut, rambut, permukaan kursi).

  • 3: Sebutkan 3 suara yang bisa kamu dengar (Contoh: suara AC, ketikan keyboard, detak jam).

  • 2: Sebutkan 2 bau yang bisa kamu cium (Contoh: aroma kopi, parfum di pergelangan tangan).

  • 1: Sebutkan 1 rasa yang bisa kamu kecap (Contoh: sisa rasa teh di mulut atau cukup rasakan sensasi di lidah).

Teknik ini memaksa otak untuk beralih dari pikiran panik ke pengamatan sensorik yang nyata dan menenangkan.

4. Bergeraklah, Maka Hatimu Akan Membaik

Sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga adalah obat antidepresan alami. Saat kita bergerak, tubuh melepaskan hormon endorfin yang menciptakan perasaan bahagia dan tenang.

Tidak perlu olahraga berat, Sista. Cukup jalan kaki santai selama 20-30 menit setiap hari, melakukan peregangan, atau yoga ringan di rumah. Anggap ini sebagai bentuk syukur dan cara merawat tubuh yang telah Allah amanahkan kepada kita.

5. Jangan Ragu Mencari Bantuan Profesional

Ingatlah, mencari bantuan psikolog atau psikiater bukanlah aib. Sama seperti kita pergi ke dokter saat fisik kita sakit, jiwa kita pun butuh pertolongan ahli saat terluka. Terapi bisa memberikan kita alat dan strategi yang lebih terstruktur untuk menghadapi anxiety. Ini adalah bentuk ikhtiar maksimal kita untuk sembuh.

6. Kembali pada Sang Pemilik Ketenangan

Sebagai seorang Muslim, kita memiliki sumber kekuatan terbesar yang tak ternilai. Saat hati terasa gundah dan pikiran tak menentu, kembalilah pada-Nya.

  • Perbanyak Dzikir: Ucapkan tasbih, tahmid, tahlil, dan takbir. Basahi lisan dengan mengingat-Nya, karena hanya dengan mengingat Allah hati menjadi tenteram (QS Ar-Ra’d: 28).

  • Lantunkan Doa Penenang Hati: Amalkan doa Nabi Yunus, "La ilaha illa anta subhanaka inni kuntu minadzolimin." atau doa mohon ketenangan lainnya.

  • Berwudhu: Air wudhu tidak hanya membersihkan fisik, tetapi juga terbukti secara spiritual dapat meredakan amarah dan kegelisahan.

  • Membaca Al-Qur'an: Al-Qur'an adalah Asy-Syifa, penyembuh bagi apa yang ada di dalam dada. Bacalah walau hanya satu ayat, dan rasakan ketenangan yang mengalir.

Mengelola anxiety adalah sebuah proses, bukan perlombaan. Akan ada hari-hari baik dan mungkin ada hari-hari yang berat. Bersabarlah dengan diri sendiri, teruslah berikhtiar, dan jangan pernah berhenti berdoa. Ingatlah, kamu jauh lebih kuat dari rasa cemas yang kamu rasakan.