Muslimahdaily - Banyaknya tuntutan pekerjaan, tugas, hubungan, urusan kehidupan yang datang bersamaan seringkali membuat diri kita menjadi cemas dan berujung kewalahan karena stres. Namun, pada dasarnya kecemasan adalah kondisi psikologis yang paling umum dihadapi seseorang, dan sering kali diikuti oleh stres yang tinggi.
Kamu mungkin terbiasa mendengar efek dari kecemasan, seperti hipertensi, sulit tidur, cemas berlebih dan lainnya. Namun, hal lain yang jarang disadari adalah kecemasan berlebihan dapat mengakibatkan kurangnya percaya diri, takut, sulit fokus dan mudah marah dengan keadaan sekitar.
Jika kamu pernah mengalami hal tersebut, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk menenangkan kecemasan dan mengelola stress agar menjadi lebih baik.
Berikut beberapa tips yang diberikan oleh Seth J. Gillihan Ph.D. seorang psikolog dan professor di Departement Psikiatri Universitas Pennsylvania dilansir dari Psycholodytoday:
1.Pagi Dini Hari: Mulailah Harimu dengan “Presence” (30 detik)
Latihan ini bisa kamu lakukan saat pertama kali bangun tidur, bahkan sebelum membuka mata atau selama rutinitas pagi kamu (di kamar mandi, menunggu kopi selesai diseduh, menyiapkan sarapan dsb.).
Caranya adalah, tutup matamu dan mulai alihkan perhatian kamu pada mengalirnya udara dalam pernafasan, saat bergerak masuk dan keluar dari tubuh kamu. Ketika menarik nafas, pikirkan dalam hati, "Saya." Saat menghembuskan nafas, pikirkan, "Di sini."
Ulangi siklus ini beberapa kali saat kamu bernafas: “Saya ... di sini. Saya ... di sini.” Perhatikan bagaimana tubuh dan pikiran kamu merespons pernyataan sederhana ini. Kamu bisa mengulanginya lagi pada siang hari, dengan mata terbuka atau sesuai kebutuhan. Kemudian rasakanlah kehadiranmu di dunia.
2. Pertengahan Pagi: Be With the Breath (60 detik)
Berfokus pada pernapasan adalah salah satu cara yang paling dapat diandalkan untuk menurunkan kecemasan dan mengelola stres. Mengelola nafas akan melibatkan saraf vagus, yang dapat menenangkan sistem saraf.
Mulailah dengan mengatur timer selama sau menit. Ambil nafas kemudian buang secara perlahan, rasakan ketenangannya. Hitunglah berapa banyak nafas yang kamu ambil selama satu menit itu.
Setiap kali kamu merasa stres di siang hari, berhentilah dan ambil napas secara perlahan dan menenangkan. Latihan ini sangat membantu ketika kamu merasa stres atau cemas. Cara ini dapat dilakukan di mana saja, baik di rumah maupun di kantor kapan pun dan sesering yang kamu butuhkan.
3.Waktu Makan Siang: Rest and Digest (30 detik)
Seringkali saat makan pikiran kita masih saja melangkah jauh, entah memikirkan pekerjaan atau problem kehidupan. Kali ini, cobalah untuk menikmati makan dengan makan dalam keadaan lebih santai. Sebisa mungkin, makanlah di meja dan singkirkan pekerjaan dan stressor lainnya. Cobalah latihan sederhana ini untuk menyiapkan tubuh dan pikiranmu saat makan.
Saat duduk untuk makan, ambil tiga nafas perlahan. Pada nafas pertama, rasakan kaki di lantai dan berat badan menekan kursi, merasakan keberadaan dirimu secara fisik, mental, dan emosional. Helaan nafas kedua, jangan abaika dengan orang-orang sekitarmu. Kamu dapat menawarkan makanan atau membangun obrolan ringan. Terakhir, perhatikan makanan di depanmu, perhatikan warna, tekstur, dan aromanya.
4.Sore Hari: Let Go of Tension (2 menit)
Setelah mengumpulkan ketegangan fisik sepanjang hari, berlatihlah melepaskan ketegangan beberapa kali setiap harinya. Mungkin hal ini sangat bermanfaat untuk bersantai selama masa transisi, seperti saat selesai kerja ataupun saat perjalan pulang sebelum menyapa keluarga.
Dalam latihan ini, kamu akan mengendurkan otot dengan menegangkannya terlebih dahulu. Relaksasi-ketegangan ini bisa lebih efektif daripada hanya sekadar merelaksasikan otot-otot.
Pertama, duduklah di tempat yang tenang dengan mata tertutup. Ambil tiga nafas yang menenangkan, hembuskan selama lima hitungan. Kedua, genggam tangan ke dalam kepalan, tahan sebentar, lalu lepaskan sepenuhnya. Selanjutnya ambil tiga nafas lagi yang menenangkan. Sekarang angkat bahu ke arah telinga, tegangkan otot-otot, dan biarkan bahu rileks. Akhiri dengan tiga nafas lebih lambat. Perhatikan bagaimana perasaanmu sekarang.
5.Waktu Tidur: Thank You, Good Night (3 menit)
Sebelum tidur, cobalah untuk tidak memikirkan hal-hal yang membuat pikiran kita runyam dan mengakibatkan stres. Coba berfokus pada hal-hal yang berjalan dengan baik pada hari itu, termasuk hal-hal kecil yang bisa kamu syukuri.
Kamu dapat mencoba untuk meletakkan pulpen dan kertas di samping tempat tidur.Tepat sebelum kamu mematikan lampu untuk tidur, tuliskan tiga hal tentang hari ini yang kamu syukuri. Bisa saja kamu menuliskan orang-orang yang kamu cintai, pengalaman sehari-hari, atau apa pun yang kamu suka. Biarkan apa yang kamu tulis memenuhi pikiran sesaat sebelum menutup mata untuk tidur. Latihan ini dapat mengatur perasaan kamu tidak hanya ketika tertidur tetapi juga saat bangun di pagi hari.
5 hal ini dirancang untuk menangani serangan stres yang sifatnya singkat. Tetapi ketika stres meluap-luap atau tidak reda, itu akan berdampak pada tubuh, pikiran, dan jiwa kita. Praktek-praktek ini akan membantu kamu bukan hanya untuk mengelola stres dan menghilangkan kecemasan, tetapi untuk terhubung dengan sifat sejati manusia: tenang, penuh kasih sayang dan gembira.
